今天給各位分享按摩健身操暖場(chǎng)活動(dòng)的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)健美操熱身活動(dòng)進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問(wèn)題，別忘了關(guān)注365暖場(chǎng)活動(dòng)網(wǎng)（http://www.biocre.cn），現(xiàn)在開始吧！

本文目錄一覽：

• 1、簡(jiǎn)單居家健身操輕松練就好身材
• 2、中老年健身操
• 3、辦公室健身操怎么做
• 4、我的10月知行合一計(jì)劃活動(dòng)報(bào)告——雙師與咨詢學(xué)院甘肅劉玉蘭
• 5、有氧健身操全身肌肉群活動(dòng)起來(lái)
• 6、瘦腰瘦肚子的健身操

簡(jiǎn)單居家健身操輕松練就好身材

簡(jiǎn)單居家健身操輕松練就好身材

簡(jiǎn)單居家健身操輕松練就好身材，在這個(gè)迅速發(fā)展的時(shí)代，工作繁忙的朋友也可以利用居室中的'小天地，進(jìn)行簡(jiǎn)易的健身操活動(dòng)，下面一起來(lái)看看簡(jiǎn)單居家健身操輕松練就好身材。

簡(jiǎn)單居家健身操輕松練就好身材1

床上健身操一：轉(zhuǎn)頭屈腳踝

人有時(shí)感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動(dòng)使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。

如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)8-10次，也可使頭昏減輕。

同時(shí)，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動(dòng)開來(lái)。

床上健身操二：伸懶腰

睡覺時(shí)身體多取屈縮的姿勢(shì)，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體。

同時(shí)配合深呼吸的動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。

床上健身操三：仰臥側(cè)屈

仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。

床上健身操四：仰臥下肢屈伸

做了上述動(dòng)作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動(dòng)作。

做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

床上健身操五：仰臥在床上，兩腿并攏屈膝

然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直。

保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢(shì)，再徐徐做這個(gè)動(dòng)作。反復(fù)15-20次。

有利于解除便秘，強(qiáng)健腹肌。

簡(jiǎn)單居家健身操輕松練就好身材2

吹發(fā)

用吹風(fēng)機(jī)吹頭發(fā)的時(shí)候，盡量將雙手舉過(guò)頭頂，并且全程保持挺胸收腹的姿勢(shì)。

從側(cè)面看的話，肘部要盡量張開。

看電視

1、單手支撐頭部，身體側(cè)臥呈一條直線，左腿膝蓋彎曲至90度，右腿伸直，腳尖點(diǎn)地。

2、右腿向上抬起，注意腿部要挺直，腳尖用力繃緊并堅(jiān)持10秒鐘。以上動(dòng)作重復(fù)5-10組后再換左腿。

3、上半身緊貼墻壁，兩腿并攏伸直。交替抬起左右臀部，同時(shí)用手輕輕拍打臀部贅肉。

4、腹部收緊，腳尖向上繃緊，用左腿膝蓋內(nèi)側(cè)有節(jié)奏地輕輕敲打地面10次后再換右腿。

沐浴

1、兩腿并攏，膝蓋貼緊，保持上半身筆直做好，兩手抓緊毛巾做擦背姿勢(shì)。

2、拉緊毛巾向右側(cè)搓洗，同時(shí)腰部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)并保持10秒鐘。

3、坐在浴盆中，以手臂支撐身體平衡，兩腿并攏伸直并抬起，腳尖繃緊，身體呈V字型，肘部彎曲的話瘦身效果更佳。

中老年健身操

中老年健身操

中老年健身操，運(yùn)動(dòng)的好處是一輩子都享不盡的，運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中我們也要注意補(bǔ)充水分，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有可能長(zhǎng)高，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)的要求是比較高的，明白中老年健身操，就快快動(dòng)起來(lái)吧！

中老年健身操1

健身操第1式：擴(kuò)胸法

中老年人需保持身體直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。通過(guò)擴(kuò)胸法能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。

收獲：在你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?，胸部也更加挺拔了?

健身操第2式：腰腹收緊法

身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。

收獲：它能夠讓你堅(jiān)實(shí)腹部和腰部的肌肉，放松后背。

健身操第3式：居家床上操

仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢(shì)1分鐘，然后雙腳用力反彈起身，重復(fù)運(yùn)動(dòng)10次。

收獲：可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時(shí)還可以改善頸椎不適的癥狀。

健身操第4式：上下蹲跳操

立正姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然后用力向上跳，盡量跳高。輕輕著地，反復(fù)蹲跳30次，而且可以隨著時(shí)間越長(zhǎng)而增加次數(shù)。

我們都知道健身操有很多種，而行進(jìn)有氧健身操無(wú)疑是其中的一種，但是卻又有區(qū)別的有氧健身操。行進(jìn)有氧健身操是融了了多種運(yùn)動(dòng)形式以及很多元素的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。那么你知道什么是行進(jìn)有氧健身操嗎？下面我們一起來(lái)看看吧。

首先行進(jìn)有氧健身操，是為不借助他物的體操的。

通常借助于廣播、MP3播放器等設(shè)施，按照體操套路的配套樂(lè)曲和動(dòng)作口令進(jìn)行聽做鍛煉，也可以用電視、室外顯示屏等進(jìn)行視做鍛煉。即適合于個(gè)體、小團(tuán)體練習(xí)，更適合大眾集體在各類廣場(chǎng)演練，以響應(yīng)國(guó)家倡導(dǎo)的全民健身運(yùn)動(dòng)。

行進(jìn)有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操 等多種運(yùn)動(dòng)形式，融入流行歌曲等現(xiàn)代時(shí)尚元素、追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一種健身體操。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場(chǎng)地就可以開展，且是一種行進(jìn)間的有氧健身操，特別適合于中老年人演練。通過(guò)鍛煉，達(dá)到改善體質(zhì)、預(yù)防疾病、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重的目的。

行進(jìn)有氧健身操

要求：（1)練習(xí)者做操時(shí)要養(yǎng)成良好習(xí)慣，注意動(dòng)作規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)和優(yōu)美。

（2)所有動(dòng)作起步、換節(jié)都在左腳。手、腳配合要協(xié)調(diào)，不得逆向。

（3)節(jié)奏感要強(qiáng)，動(dòng)作要簡(jiǎn)潔明快，不要拖泥帶水。集體做操時(shí)要相互配合，注意動(dòng)作整 齊劃一，姿態(tài)舒展優(yōu)美。

（4)做操時(shí)拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。

（5)要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。

根據(jù)重點(diǎn)鍛煉部位不同，行進(jìn)有氧健身操一般可分上肢類、下肢類、腰腹髖 胯類和全身綜合類四大類。 行進(jìn)有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操等多種運(yùn)動(dòng)形式， 融入流行歌曲等現(xiàn)代時(shí)尚元素、 追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一種健身體操。

收獲：對(duì)于經(jīng)常久坐的白領(lǐng)有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，同時(shí)改善腸胃功能，預(yù)防便秘。

健身操第5式：仰臥抬頭操

將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5，同時(shí)向后仰頭，還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3次，逐步增高至10次。

我們都知道健身操是許多老年人十分喜愛的運(yùn)動(dòng)，那么我們大家買就要了解一下常常跳健身操的好處有哪些？接下來(lái)就為大家介紹一下。

老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之長(zhǎng)，融體育、舞蹈、音樂(lè)為一體而形成的一套具有我國(guó)特點(diǎn)的中老年健身方法。

老年健身操節(jié)奏感強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量適中，健身又陶冶情操。對(duì)身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動(dòng)各部關(guān)節(jié)，優(yōu)美的音樂(lè)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有良好作用，活動(dòng)在有氧代謝狀態(tài)下進(jìn)行，對(duì)內(nèi)臟器官有益。還強(qiáng)身健體，減肥祛病。

健身祛病中老年人健身操在音樂(lè)伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。動(dòng)作舒展大方，做完一套操一般需30~40分鐘。做操過(guò)程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。

雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)量屬中等以上，要消耗較大熱能。活動(dòng)中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時(shí)，隨著身體各部位活動(dòng)，內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對(duì)血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

活躍身心中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂(lè)之中。悅耳的音樂(lè)、優(yōu)美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外，身心兼益。

形體健美中老年健身操以自然、優(yōu)雅、富有表現(xiàn)力的形體動(dòng)作姿態(tài)鍛煉，使健身操與舞蹈充分結(jié)合。在節(jié)奏鮮明、幅度適中、輕快而舒展的演習(xí)中，整個(gè)軀體的`骨骼及頸、胸、腰、腹、臀部的每塊肌肉都得到鍛煉，對(duì)形體的比例均衡會(huì)產(chǎn)生積極作用。

如軀干、四肢的肌肉體積增大強(qiáng)健；使腰腹部沉積的脂肪減少；使胸、臀部肌肉豐滿、結(jié)實(shí)、富有曲線美。中老年人堅(jiān)持晨練健身操，對(duì)防止肥胖、過(guò)瘦、駝背等不良體形均可收到滿意的效果。

總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了中老年健身操有著很多的好處。在現(xiàn)今社會(huì)的大環(huán)境下，中老年人的孤獨(dú)寂寞已經(jīng)是一個(gè)大問(wèn)題，而中老年健身操能夠很好的解決這一問(wèn)題了。歡聲笑語(yǔ)，健康快樂(lè)的生活不正是我們想要的嗎？

中老年健身操2

手部運(yùn)動(dòng)

A：將十指環(huán)環(huán)相扣，專一寧神，深深呼一口吻。

B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3~4次。

A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用此外四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做屢屢，然后換手再來(lái)。

B：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。轉(zhuǎn)下手腕，順時(shí)針與逆時(shí)針滾動(dòng)各5~10次。將兩手上下擺動(dòng)，放松。

頸部與肩部運(yùn)動(dòng)

1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手訓(xùn)練。

3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。

4、將肩膀前進(jìn)，吐氣并放下，重復(fù)4~5次。

5、晃動(dòng)肩膀，向后5次，向前5次。

6、臉向右看后下方，重復(fù)3~5次，再反偏向舉行。

7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后仰面挺胸，二者交替流動(dòng)3~5次。

腳部與足部運(yùn)動(dòng)

將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。順時(shí)針、逆時(shí)針動(dòng)彈腳踝各10次。將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。腳平貼于地然后換腳，重復(fù)訓(xùn)練20~30次。

手部與臉部運(yùn)動(dòng)

1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)

2、用指尖輕輕由太陽(yáng)穴推拿到下顎處。

3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，重復(fù)多次。

4、沿著臉頰骨按摩眼睛四方。

上面這些健身操都是非常合適于老人做的健身操，老人做的健身操不能太劇烈了，但是必須要保持最好的運(yùn)動(dòng)，在這樣的情況下鍛煉身體也是最合理的，而老人健身操做健身鍛煉的時(shí)候還要控制好老人的飯量，飯不能吃太多了，如果吃得太多了，那么就很容易在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)很多束縛和不適的癥狀。

辦公室健身操怎么做

適合在辦公室做按摩健身操暖場(chǎng)活動(dòng)的健身操

8：30新的一天按摩健身操暖場(chǎng)活動(dòng)，從活動(dòng)筋骨開始

坐姿扭頭，身體坐直，一手壓在臀下，另一只手繞過(guò)頭部緊貼耳朵，在手帶動(dòng)下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側(cè)交替進(jìn)行?？沙浞掷焐顚蛹∪?，有清醒大腦的作用。

運(yùn)動(dòng)量：兩側(cè)拉伸各三組。

9：30為腹部充電

坐椅控腹，將椅子拉到過(guò)道上(最好是沒(méi)有輪子的)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。

運(yùn)動(dòng)量：保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。

10：30扶墻下

活動(dòng)腰部，面對(duì)墻壁站立，雙手扶墻下腰，至最大位停留20秒(有經(jīng)驗(yàn)者可以在最大位輕輕抖動(dòng))。應(yīng)緩慢進(jìn)行，將注意力集中在后腰和肩部，感受它們逐漸收緊。運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。

11：30喝杯咖啡，伸個(gè)懶腰

扶墻拉胸，側(cè)面對(duì)墻，一手輕扶墻固定，向前邁一小步，拉動(dòng)上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對(duì)胸、背、腰部都有很好的刺激作用。

運(yùn)動(dòng)量：每次15秒，兩側(cè)各2次。

13：30做好準(zhǔn)備

扶桌下蹲，背對(duì)臺(tái)面，兩手支撐臺(tái)邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過(guò)程中胸、背都有強(qiáng)烈的拉伸感。

運(yùn)動(dòng)量：在最大位移處保持10秒，共3次。

14：30再次活動(dòng)腰部

扶椅下腰，跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入按摩健身操暖場(chǎng)活動(dòng)了可滑動(dòng)的椅子，效果更好。應(yīng)掌控好椅子的滑動(dòng)，切忌動(dòng)作過(guò)猛拉傷身體。

運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。

15：30打盹三分鐘

扶墻控腹，上臂支撐墻面，身體呈120度夾角，收腹。

運(yùn)動(dòng)量：持續(xù)3分鐘。

16：30伸展髂腰肌

坐姿伸展，將下身置于水平面上(利用沙發(fā)或?qū)蓮堃巫悠丛谝黄鸲夹?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對(duì)保護(hù)腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。

運(yùn)動(dòng)量：每側(cè)每次20秒，2組。

健身保健操一

(1)坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛為止。

(2)坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，增加運(yùn)動(dòng)效果。此運(yùn)動(dòng)可塑造腿部線條，使腿形更加完美。

(3)交替收縮一放松臀肌，1分鐘重復(fù)做30～40次。此動(dòng)作可使松弛下垂的臀部變得緊致，也可消除臀部多余的脂肪。

(4)吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復(fù)做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。

(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘重復(fù)做25～30次，直到肩部有酸痛感為止。

(6)用力握拳再?gòu)堥_，使手臂肌肉有緊張感。此動(dòng)作可美化手臂線條。

健身保健操二

(1)慢慢地向前低頭，使下頜盡量靠近胸部，當(dāng)感覺背部的肌肉伸展了，再慢慢將頭仰起，直到喉部的肌肉繃緊為止。重復(fù)做5次。

(2)柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，肩部保持不動(dòng)，眼睛帶動(dòng)頭向右轉(zhuǎn)，盡量使眼睛轉(zhuǎn)向身后的目標(biāo)，保持5秒鐘后轉(zhuǎn)向，再向左轉(zhuǎn)，保持5秒鐘。重復(fù)做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛，增強(qiáng)頸部皮膚的彈性。

(3)兩手按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。每組做20次，最好每天做3組。此法可防止因過(guò)于勞累引起的手臂酸麻。

(4)收腹瘦腰運(yùn)動(dòng)：將雙膝放開成等肩寬，腰背挺直坐在椅子上，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，使背部呈圓弧形。收縮腹肌時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。共做3組，每組做5次。

(5)腿部放松練習(xí)：將背部舒適地靠在椅子上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，讓大腿兩側(cè)的肌肉用力，每天堅(jiān)持15次，會(huì)有很放松的感覺。兩腿交替著做。

(6)小腿肌肉放松練習(xí)：兩腿并齊，坐好，腳掌不離開地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)，次數(shù)不限，覺得舒服就好。這個(gè)練習(xí)有助于腳部血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。

辦公室健身操三

動(dòng)作一

在椅子上面坐直，背部挺起來(lái)，胸腔打開，不要靠在椅背上。雙手握拳，手心朝上放在腰際，感覺胸部和肩膀徹底打開，然后再伸直雙手，直到雙臂與鍵盤平行，手心朝下。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)肩膀、頸部和頭部的血液循環(huán)，對(duì)于瘦大臂有明顯的效果。

動(dòng)作二

像動(dòng)作一一樣坐直，背部挺直，這時(shí)要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定，向左邊扭動(dòng)腰部，旋轉(zhuǎn)上半身，讓右手放在左腿膝蓋上，左手放在腰部后面，然后換方向進(jìn)行10次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)久坐產(chǎn)生的腰部、背部的贅肉都有纖細(xì)的效果。

我的10月知行合一計(jì)劃活動(dòng)報(bào)告——雙師與咨詢學(xué)院甘肅劉玉蘭

? ? 作為網(wǎng)校的老學(xué)員，為了能夠貫徹落實(shí)網(wǎng)校提倡的知行合一計(jì)劃活動(dòng)，在實(shí)踐中提升自己，成長(zhǎng)自己，我在10月份組織了三次知行合一計(jì)劃的實(shí)踐活動(dòng)。下面我對(duì)這三次活動(dòng)做一個(gè)反思總結(jié)。

? 首先是在10月19日，在我校組織了一場(chǎng)提升教師幸福感的團(tuán)體輔導(dǎo)活動(dòng)，參加活動(dòng)的有18位班主任和任課老師。

? 在做這場(chǎng)團(tuán)輔活動(dòng)之前，我的內(nèi)心是很忐忑不安的。因?yàn)殡m然我有過(guò)帶領(lǐng)成長(zhǎng)學(xué)習(xí)小組活動(dòng)兩年多的經(jīng)驗(yàn)，也有過(guò)多次帶領(lǐng)體驗(yàn)式家長(zhǎng)會(huì)的經(jīng)驗(yàn)，還給志愿者做過(guò)幾次培訓(xùn)，唯獨(dú)沒(méi)有給教師，尤其是本校教師做過(guò)團(tuán)體輔導(dǎo)活動(dòng)。而我之所以在其他領(lǐng)域都做過(guò)嘗試，唯獨(dú)沒(méi)有在我們學(xué)校教師中做過(guò)活動(dòng)，是因?yàn)槲掖_實(shí)有自卑，我害怕自己做不好，我很在乎本校老師對(duì)我的評(píng)價(jià)。雖然在活動(dòng)之前我做了充分的準(zhǔn)備，但我的內(nèi)心一直有不安。帶著這種不安，我逼迫自己開展了這次活動(dòng)，以挑戰(zhàn)我自己。

? 也許是怕什么就有什么吧。那天活動(dòng)一開始電腦就壞了。我精心準(zhǔn)備的課件PPT沒(méi)法播放，但是老師們都陸陸續(xù)續(xù)的到場(chǎng)。我沒(méi)有退路，只好硬著頭皮做下去。那天天氣比較冷，而我們這邊還沒(méi)有供暖。團(tuán)輔室里大家都跺著腳，我想起了韋老師說(shuō)的話，先要讓溫度升起來(lái)。于是我開始帶領(lǐng)大家做熱身活動(dòng)。我先帶領(lǐng)大家做了手掌健身操，大家對(duì)這個(gè)健身操還是挺感興趣的。接著我趁熱打鐵，來(lái)了個(gè)《我們都是一家人》，通過(guò)大家彼此身體的鏈接，一下子在心理拉近了距離，感覺我們就是一家人。接下來(lái)的大風(fēng)吹和抓烏龜活動(dòng)，使得每一位在座的老師都積極參與其中，團(tuán)輔室里歡聲笑語(yǔ)，熱氣騰騰了。雖然用了半個(gè)小時(shí)的時(shí)間暖場(chǎng)，但是我覺得這個(gè)時(shí)間花的值得。因?yàn)槔蠋焸兤綍r(shí)工作壓力大，難得這么放開的笑著玩著，我覺得這就是一種壓力的釋放和情緒的宣泄，這本身就是一種療愈。

? ? 接下來(lái)等到大家安靜下來(lái)的時(shí)候，我向我的同事們說(shuō)了一段特別貼心的話。因?yàn)槲乙苍?jīng)是班主任，我也曾經(jīng)是一位數(shù)學(xué)老師。我能深刻的理解我們一線教師和班主任面對(duì)的巨大的工作壓力。我談到了我們教師體檢的情況，談到了我們教師心理健康篩查的情況。然后談到了我們教師的職業(yè)倦怠和心理壓力。希望我們每個(gè)教師都能夠?yàn)榱俗约旱纳斫】?，為了自己的親人，也為了自己的學(xué)生，緩解壓力，解放自己，做一個(gè)幸?？鞓?lè)的教師。

? 然后我?guī)ьI(lǐng)大家開始繪畫我的人生幸福路線圖。讓每個(gè)人尋找影響自己人生幸福的十個(gè)不良因素。團(tuán)輔室里靜的出奇，每個(gè)人都在認(rèn)真的思考著自己的人生。

? ? 輪到分享時(shí)，因?yàn)槔蠋焸兪堑谝淮螀⒓舆@樣的活動(dòng)，我害怕大家都打不開，于是我開始分享我在聽幸福干預(yù)課的時(shí)候自己畫的我的人生幸福路線圖，接下來(lái)我們另一位心理老師也非常真誠(chéng)的分享了她的故事。是因?yàn)槲覀z的帶頭作用吧，接下來(lái)有好幾位老師都非常真誠(chéng)的分享了自己的人生幸福路線圖。有人提到了自己因家庭條件原因的艱難求學(xué)路，也有人分享了自己作為老大的沉重的負(fù)擔(dān)，這時(shí)有一位班主任分享了她六年前的一場(chǎng)大車禍。她說(shuō)她覺得自己走出來(lái)了，但是身體的疼痛每次總是在提醒著她這件事沒(méi)有過(guò)去，曾經(jīng)的車禍，給她的生活帶來(lái)了巨大的災(zāi)難，也帶來(lái)了巨大的改變。當(dāng)說(shuō)這些的時(shí)候，她淚流滿面，泣不成聲。在她分享完之后，大家都做了積極的回應(yīng)，給了她一定的支持。我也走到她身后，輕輕扶著她的肩膀告訴她，所有的災(zāi)難對(duì)我們來(lái)說(shuō)也是生活饋贈(zèng)給我們的財(cái)富。而她是因?yàn)樯系矍嗖A她才咬了一口的那個(gè)蘋果。

? 我看到還有一部分老師都有分享的愿望，但是由于時(shí)間關(guān)系，這場(chǎng)活動(dòng)就結(jié)束了?；顒?dòng)結(jié)束之后，我對(duì)這次活動(dòng)還是很不滿意的。因?yàn)檫@次活動(dòng)感覺有頭無(wú)尾。我覺得由于電腦臨時(shí)出故障和自己經(jīng)驗(yàn)不足，結(jié)尾沒(méi)有收回來(lái)，在結(jié)束時(shí)很沉重，好多人有話沒(méi)有機(jī)會(huì)說(shuō)。這與我預(yù)期的減壓、放松、快樂(lè)的原則好像背道而馳。我害怕老師們?nèi)绻麑?duì)這次活動(dòng)不滿意的話，下一次他們就再不會(huì)參加我組織的活動(dòng)，我也害怕有老師會(huì)說(shuō)你的主題是提升我們的幸福感，但是卻讓我們?cè)谶@兒感到很難受。于是我就在反思，是不是在這個(gè)技術(shù)中不要強(qiáng)調(diào)不良因素。也可以讓大家找出使得你幸福的一切積極的因素。這樣會(huì)不會(huì)更好一些？帶著這些不安和忐忑，晚上我請(qǐng)教了余院長(zhǎng)，請(qǐng)他給我做一個(gè)督導(dǎo)。沒(méi)想到院長(zhǎng)那么忙還是回復(fù)了我。余院長(zhǎng)的督導(dǎo)讓我明白了團(tuán)體輔導(dǎo)的導(dǎo)師也要有豐富的個(gè)案經(jīng)驗(yàn)，這樣才能很好的處理團(tuán)輔過(guò)程中的現(xiàn)場(chǎng)的突發(fā)事件。今天那位班主任老師的創(chuàng)傷性事件我們是在現(xiàn)場(chǎng)做了處理，但是我還是很不滿意，這與自己的控場(chǎng)和應(yīng)變能力都有極大的關(guān)系。也讓我明白了技術(shù)本身沒(méi)有問(wèn)題，導(dǎo)師怎么去引導(dǎo)才是最重要的?？傊?，在這場(chǎng)輔導(dǎo)活動(dòng)中，其實(shí)就暴露了我自己的很多的問(wèn)題。首先是不自信，過(guò)分在乎別人對(duì)我的評(píng)價(jià)的問(wèn)題。其次就是院長(zhǎng)指出的對(duì)于突發(fā)事件的處理和控場(chǎng)能力，應(yīng)變能力都有待提高。第三點(diǎn)，我也明白了，任何一場(chǎng)輔導(dǎo)活動(dòng)不可能讓所有的人都滿意，盡心盡力就好，接納自己的不完美。感謝網(wǎng)校和余院長(zhǎng)給我勇氣，給我指導(dǎo)，讓我進(jìn)行了這場(chǎng)考驗(yàn)自己，挑戰(zhàn)自己的活動(dòng)。也希望同學(xué)們給我更多的朋輩督導(dǎo)。

? ? 我的第二場(chǎng)活動(dòng)是做了一場(chǎng)200多人的關(guān)注青少年心理健康的家長(zhǎng)講座。在這場(chǎng)活動(dòng)中，我一直在思考，如何將我們的體驗(yàn)式團(tuán)輔技術(shù)應(yīng)用在講座中？讓我們的講座多一點(diǎn)互動(dòng)，多一點(diǎn)體驗(yàn)，也讓每一位參加的家長(zhǎng)收獲更大一些。

這次講座的開頭，為了活躍氣氛，我仍然采用了手掌健身操和我們都是一家人的暖身活動(dòng)。在講座的整個(gè)過(guò)程中，由于場(chǎng)地的原因，話筒的原因和翻頁(yè)筆的一系列的原因。我和家長(zhǎng)互動(dòng)的就比較少，主要以我講為主。雖然我盡量結(jié)合我的工作，從學(xué)生的實(shí)際出發(fā)，通過(guò)一個(gè)個(gè)鮮活的案例來(lái)說(shuō)明我要想我講的主題，但是因?yàn)楦议L(zhǎng)們的互動(dòng)比較少，我覺得活動(dòng)還是很讓我不滿意。我覺得如何把體驗(yàn)式團(tuán)體輔導(dǎo)的技術(shù)巧妙的跟人比較多的這種講座場(chǎng)合結(jié)合起來(lái)是我今后要研究探討的一個(gè)方向，也希望各位同學(xué)和老師給我一定的指導(dǎo)。讓我在這一方面今后有一定的突破。

我的第三場(chǎng)活動(dòng)是昨天組織帶領(lǐng)了我們景泰學(xué)員的第一次地面同學(xué)會(huì)。我們景泰的學(xué)員都是我介紹到網(wǎng)校來(lái)的，如何讓他們更好的學(xué)習(xí)網(wǎng)校的課程？我覺得這是我的一個(gè)不可推卸的責(zé)任。所以在活動(dòng)之前我做了充分的準(zhǔn)備，對(duì)活動(dòng)進(jìn)行了設(shè)計(jì)。我的目的就是希望能夠調(diào)動(dòng)大家的積極性。能夠讓大家積極的聽課，做作業(yè)，更能夠希望大家能夠知行合一，將學(xué)到的東西運(yùn)用在現(xiàn)實(shí)的生活工作中。于是我設(shè)計(jì)了三個(gè)板塊，第一個(gè)板塊就是熱身游戲大集錦。希望每一個(gè)學(xué)員，哪怕帶一個(gè)小小的游戲參與到活動(dòng)中來(lái)。也增加他們的積極性和自信心。第二部分就是每個(gè)學(xué)員來(lái)分享兩個(gè)月以來(lái)自己聽課、作業(yè)、學(xué)習(xí)、讀書、知行合一的具體的情況，目的是讓大家向優(yōu)秀者學(xué)習(xí)。第三部分的活動(dòng)，就是希望每一個(gè)人能用一個(gè)網(wǎng)校學(xué)到的小的技術(shù)來(lái)帶領(lǐng)大家體驗(yàn)，進(jìn)行實(shí)踐匯報(bào)活動(dòng)。受到我們網(wǎng)校學(xué)委熱心腸的感染，我在活動(dòng)之前也給每位學(xué)員通了電話，詢問(wèn)他們可不可以帶領(lǐng)破冰活動(dòng)或者一個(gè)小技術(shù)，并鼓勵(lì)他們積極參與。對(duì)于那些想?yún)⑴c的學(xué)員也給予一定的指導(dǎo)幫助。另外，我們?yōu)榱俗尨蠹夷軌蚍e極的參與活動(dòng)，還對(duì)參與帶領(lǐng)活動(dòng)的學(xué)員都設(shè)置了獎(jiǎng)勵(lì)的措施。

成年人的世界總是有那么多的無(wú)奈。雖然之前我們做了充分的準(zhǔn)備，也跟大家做了很好的溝通，大家都答應(yīng)能夠參加地面同學(xué)會(huì)。但是在昨天下午的活動(dòng)中還是有四五位做了充分準(zhǔn)備的學(xué)員因各種各樣的現(xiàn)實(shí)原因，沒(méi)有到場(chǎng)參加。

下午在具體的帶領(lǐng)中，雖然參加的人數(shù)不多，但是我覺得氣氛還是非常的好。因?yàn)槊總€(gè)人都以主人翁的責(zé)任感和態(tài)度去參加這次活動(dòng)，沒(méi)有旁觀者，每個(gè)人都是主持人，每個(gè)人都是主角。每個(gè)人同時(shí)也是最好的聽眾。每一個(gè)環(huán)節(jié)大家都積極參與，主動(dòng)分享，學(xué)習(xí)氛圍特別的好。有時(shí)為一個(gè)話題，大家會(huì)討論很久，各抒己見。所以昨天的同學(xué)會(huì)上大家都特別放得開，分享的東西也比較深。

? ? 我不知道能克服千難萬(wàn)險(xiǎn)來(lái)參加同學(xué)會(huì)的都是愛學(xué)習(xí)的人，還是我們學(xué)員大多數(shù)還是非常認(rèn)真的。我以為我是學(xué)習(xí)最認(rèn)真的，但是分享交流之后，我才發(fā)現(xiàn)比我認(rèn)真的人更多。我看到了我們學(xué)員記得認(rèn)認(rèn)真真的聽課筆記，從分享中我也聽到學(xué)員對(duì)上課的內(nèi)容的深刻理解和獨(dú)到見解，好多人都對(duì)學(xué)習(xí)的內(nèi)容能夠利用在生活工作中，而且對(duì)生活有更多的領(lǐng)悟，大家也談了自己在學(xué)習(xí)之后的改變。在具體的游戲帶領(lǐng)和技術(shù)帶領(lǐng)中，大家都爭(zhēng)先恐后?？上У氖?，由于時(shí)間的關(guān)系，后面我們的技術(shù)帶領(lǐng)只有一位學(xué)員展示了石頭的故事的帶領(lǐng)，其他還有兩三位準(zhǔn)備好的學(xué)員，都沒(méi)時(shí)間帶領(lǐng)。我們想在下一次繼續(xù)這個(gè)活動(dòng)，讓他們有展示自己才華的機(jī)會(huì)。

? ? 我覺得這次同學(xué)會(huì)雖然參加的人少，但是起到的作用還是非常大的，大家在分享交流中彼此都有很大的收獲，也形成了一個(gè)比、學(xué)、趕、幫、超的學(xué)習(xí)氛圍。

? ? 總之，10月份我將它定為我自己的知行合一計(jì)劃實(shí)踐活動(dòng)月。通過(guò)以上三場(chǎng)的活動(dòng)帶領(lǐng)和組織，將自己在網(wǎng)校學(xué)到的知識(shí)進(jìn)行了一個(gè)系統(tǒng)化的應(yīng)用，這使我對(duì)網(wǎng)校的課程理解的更加深刻，同時(shí)，也使我明白了自己存在的不足和今后努力的方向。之所以能夠開展這些活動(dòng)，于網(wǎng)校的知行合一重實(shí)踐的理念有很大的關(guān)系。我也是看到學(xué)員們?cè)谌豪锓窒碜约鹤龅幕顒?dòng)，備受鼓舞和啟發(fā)，于是自己鞭策自己去做這些活動(dòng)的。非常感謝網(wǎng)校給我提供的成長(zhǎng)實(shí)踐的機(jī)會(huì)，也感謝院長(zhǎng)和學(xué)員朋友們相互之間的這種督促，幫助。希望我今天的分享能對(duì)各位學(xué)員也有所啟發(fā)和幫助，也更希望各位院長(zhǎng)和學(xué)員們能夠?qū)ξ业幕顒?dòng)提出意見和建議。使我能夠從中吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，今后更好的成長(zhǎng)。

有氧健身操全身肌肉群活動(dòng)起來(lái)

有氧健身操全身肌肉群活動(dòng)起來(lái)

有氧健身操全身肌肉群活動(dòng)起來(lái)，有氧健身操是一種將俱樂(lè)部標(biāo)準(zhǔn)健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運(yùn)動(dòng)，愉快地燃燒你的脂肪。下面介紹有氧健身操全身肌肉群活動(dòng)起來(lái)

有氧健身操全身肌肉群活動(dòng)起來(lái)1

那么要怎么練習(xí)呢？

1、單車站姿爬坡

首先調(diào)節(jié)好適合自己的位置，收腹、背部挺直，身體往前傾。

注意肘關(guān)節(jié)保持自然彎曲，站姿踩行時(shí)一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到股四頭肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以減脂和緩解壓力。

2、前踢腿

雙腳分開，腹部收緊，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，雙手護(hù)臉，將左腿抬高90度，然后放下，將右腿踢出去。踢出時(shí)，膝關(guān)節(jié)自然彎曲。

注意不能過(guò)于追求踢腳的高度，以免造成損傷，應(yīng)根據(jù)自己的具體情況逐步提高訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到股四頭肌、小腿和臂部，能夠快速減肥，改善肌肉協(xié)調(diào)，還是一個(gè)簡(jiǎn)單的防身動(dòng)作。

3、背靠球箭步蹲

將健身球放在墻上，背靠在球上，腹部收緊，雙手放在腰的兩側(cè)，兩腳前后相差斜45度，兩腳尖往前，箭步蹲時(shí)前后保持90度，兩秒后換腳重復(fù)。

注意右腿前弓，彎膝90度時(shí)，左腳接近地面，身體始終保持中立，不要前傾后仰，健身球要注意穩(wěn)定。過(guò)程中保持自然呼吸。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌和臀部，對(duì)提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。

4、杠鈴操

首先準(zhǔn)備好兩個(gè)小的杠鈴片，兩腳分開，腹部收緊。下身保持不動(dòng)，身體轉(zhuǎn)向右邊，同時(shí)左手向前伸，右手彎曲成90度，然后重復(fù)另一邊。

注意肘關(guān)節(jié)不能高過(guò)肩，保持關(guān)節(jié)自然彎曲，不要盲目加重量。過(guò)程中跟著音樂(lè)的節(jié)奏，自然調(diào)整呼吸。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到肩部。

5、球上仰臥起坐

將健身球放好，使腰背躺在上面，雙腳彎曲至90度支撐，將一只手放在后腦勺，另一只手的指頭按住腹部，將身體往上卷腹部收緊，保持兩秒，然后慢慢恢復(fù)到原始狀態(tài)。

注意腹部要始終收緊，健身球一定要穩(wěn)定好，動(dòng)作放慢，如果感覺頸部很累，可以將下巴微收。卷腹起來(lái)時(shí)呼氣，恢復(fù)時(shí)吸氣。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹直肌，減少腹部多余脂肪，增強(qiáng)腰腹的力量，還可以鍛煉身體的平衡，改善腸胃功能，尤其對(duì)便秘有很大幫助。

有氧健身操全身肌肉群活動(dòng)起來(lái)2

健身教練張老師告訴我，有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時(shí)，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動(dòng)健身者的積極性，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率（60%~80%），這樣消耗脂肪的比例才會(huì)增加。

我了解到，綜合有氧操最近受到了白領(lǐng)一族的熱捧。一位健身教練告訴我，網(wǎng)絡(luò)改變了人們的生活方式，也帶來(lái)了新的健康隱患。一些從事it業(yè)或在辦公室經(jīng)常面對(duì)電腦的工作者，很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等癥狀，如果不及時(shí)采取措施，很容易引起病變。因此這類人跳有氧健身操，是特別有好處的。

教練表示，有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更有趣味性，動(dòng)作也簡(jiǎn)單、易學(xué)，音樂(lè)節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。

健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外，還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友，還可通過(guò)鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的'身段。

什么是有氧健身操？

英文“aerobics”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間（一般大于12分鐘）并且是有韻律的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。

通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，他（她）的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。

有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒(méi)有有氧操的效果大。

練有氧健身操注意事項(xiàng)

1、循序漸進(jìn)。剛開始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開始不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜。

在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì)增加，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。

初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。

2、衛(wèi)生與健康。健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。

經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。

3、適當(dāng)?shù)姆b。做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。

4、女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)

(1)做操時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。

(2)經(jīng)期做操，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。

(3)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

瘦腰瘦肚子的健身操

瘦腰瘦肚子的健身操

瘦腰瘦肚子的健身操，對(duì)于很多坐在辦公室的一族，來(lái)說(shuō)腰部和手臂是脂肪特別容易囤積的地方，長(zhǎng)時(shí)間的久坐還容易引起頸椎和腰椎的疾病，下面推薦給大家的是一套辦公室的瘦身操，下面一起來(lái)學(xué)習(xí)吧。

瘦腰瘦肚子的健身操1

年輕人特別的喜歡健身操這種運(yùn)動(dòng)，健身操也是女人愛好的一種運(yùn)動(dòng)，年輕人的健身操也是可以幫助我們健體的，年輕人做的健身操要伸展得看的，還要充滿活力和朝氣，年輕人做的健身操也是最安全的，能跳動(dòng)，也不會(huì)害怕傷害到自己的筋骨，這樣的健身方式有是最合理的，那么年輕健身操的做法到底有哪些？

一、90/90度伸展

這個(gè)動(dòng)作可以伸展軀干和背部肌肉，而這對(duì)于需要身體大量旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，比如高爾夫和網(wǎng)球等尤其重要。身體面向左側(cè)臥，雙腿并攏，屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個(gè)毛巾，雙臂平伸。然后，保持膝蓋和臀部不動(dòng)，向后旋轉(zhuǎn)軀干和右臂，努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘，然后回到初始姿勢(shì)。左右兩邊各做10次。

二、臀部跨越

平躺，雙膝彎曲，雙腳著地，雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉(zhuǎn)，保持雙腿彎曲，直到左膝著地。然后再向右旋轉(zhuǎn)直到右膝著地。兩邊各重復(fù)10次。這個(gè)練習(xí)旨在專門訓(xùn)練軀干的靈活性和力量性。

三、雙手走路

雙腿伸直，彎腰，雙手平放在地板上。收腹，讓手代腳往前移動(dòng)。這時(shí)雙腿仍然不能彎曲，雙手著地，用腳往前走幾步(膝蓋不能彎曲)。連續(xù)做1分鐘。這個(gè)練習(xí)會(huì)鍛煉腳筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，適合于任何運(yùn)動(dòng)。

通過(guò)上面的內(nèi)容讓我們明白了這種年輕健身操的各種做法，大家還趁自己還年輕的時(shí)候做讓自己運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)自己來(lái)說(shuō)也不辜負(fù)自己年輕的身體，很多人吃了飯都開始睡覺，其實(shí)是不行的身體在沒(méi)有得到健身的過(guò)程中體質(zhì)是會(huì)越來(lái)越虛弱的，年輕人做健身操也不要害羞，動(dòng)作的姿勢(shì)必須要做全面。

瘦腰瘦肚子的'健身操2

寫字樓里的ol們總是長(zhǎng)時(shí)間在案頭忙碌。用電腦、看文件、商量研究……好靜不好動(dòng)，這就比較容易和肥胖、心腦血管病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾病挨上邊。生命在于運(yùn)動(dòng)，老話還得聽聽，辦公室里再忙，仍要堅(jiān)持為鍛煉留點(diǎn)時(shí)間，消除疲勞，遠(yuǎn)離亞健康、預(yù)防疾病。

寫字樓里工作節(jié)奏快，所以鍛煉也要簡(jiǎn)單易學(xué)且有效，以下介紹一套適合寫字樓工作的健身操，試一試能不能堅(jiān)持?

屬于ol的office養(yǎng)身秘笈

一、叩頭。每天早晨或晚上睡前輕叩頭部——刺激頭部穴位，能夠調(diào)整人體健康狀況。全身直立，放松。雙手握空拳舉于頭部，自然活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，用手指輕叩頭部，先從前額向頭頂部?jī)蓚?cè)叩擊，然后再?gòu)念^部?jī)蓚?cè)向頭中央。次數(shù)視各人情況自定，一般50次左右為好。

二、梳頭。首先直向梳刷，用木梳(別用塑料、金屬制梳，最好是黃楊木梳，若無(wú)木梳，也可用手指代替)從前額經(jīng)頭頂部向后部梳刷，逐漸加快。梳時(shí)不要用力過(guò)猛，以防劃破皮膚。接著斜向梳刷。先順著頭形梳，將頭發(fā)梳順，接著逆向梳，再順著頭形梳。每分鐘約20-30下，每天1次，每次3-5分鐘。這樣可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴，通過(guò)神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)作用于大腦皮層，調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng)，松弛頭部神經(jīng)，促進(jìn)局部血液循環(huán)，達(dá)到消除疲勞、強(qiáng)身和促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)的效果，對(duì)腦力勞動(dòng)者尤為適宜。

三、擊掌。兩手前平舉，呈90度角，兩手五指伸直展開。然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位，一般在20次左右。

四、浴手。浴手是保健按摩中的一種。取習(xí)慣體位，排除雜念，心靜神凝，耳不旁聽，目不遠(yuǎn)視，意守肚臍，兩手合掌由慢到快搓熱。

五、搓面。把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側(cè)向下至鼻翼兩旁，反復(fù)揉搓，到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。

六、搓耳。耳廓上有很多穴位。用兩手食指、中指、無(wú)名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各種穴位。次數(shù)多少也是視各人情況而定，一般以20次左右為度。

七、搓頸。先用兩手食指、無(wú)名指反復(fù)按摩頸后部的風(fēng)池、風(fēng)府穴，力量由輕到重，直到局部發(fā)熱，然后左右前后轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，速度要慢但幅度要大。

八、縮唇。呼吸直立，兩手叉腰，先腹部吸氣。停頓片刻，然后縮唇，不要用力，慢慢呼氣，直到吐完為止，再深深吸一口氣，反復(fù)十余次。這樣能延長(zhǎng)氧氣在肺泡內(nèi)的時(shí)間，促進(jìn)氧氣與二氧化碳交換。

九、彎腰。雙腳自然分開，雙手叉腰，先左右側(cè)彎30次左右，再前后俯仰30次，然后兩臂左右擴(kuò)胸?cái)?shù)次。

十、散步。散步是指不拘形式，閑散、從容地踱步。

1、散步前應(yīng)該讓全身放松，適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)一下肢體，調(diào)勻呼吸，平靜而和緩，然后再?gòu)娜菡共?，否則達(dá)不到鍛煉目的。

2、步履宜輕松，猶如閑庭信步。這樣，周身氣血可調(diào)達(dá)平和，百脈流通，內(nèi)外協(xié)調(diào)。

3、散步宜從容和緩，不宜匆忙，把一切瑣事暫時(shí)扔開，方能解疲勞、益智神。

4、散步宜循序漸進(jìn)，量力而行，做到形勞而不倦，可別氣乏喘吁。

5、散步的速度，分緩步(指步履慢，行走穩(wěn)健，每分鐘約60-70步，這樣散步適于年老體弱者及飯后運(yùn)動(dòng))、快步(指步履速度稍快的行走，每分鐘約120步左右，由于這種散步比較輕快，久行之能振奮精神，興奮大腦，使下肢矯健有力)和逍遙步(指散步時(shí)且步且停，且快且慢。走一段距離后停下來(lái)稍作休息，然后再走;或快走一程，再緩步一段。這種走走停停快慢相間的散步，適用于病后康復(fù)和體弱多病的人)三種。散步最關(guān)鍵的一點(diǎn)是持之以恒，日久天長(zhǎng)功用才能顯現(xiàn)出來(lái)。

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