本篇文章給大家談談按摩操暖場,以及按摩視頻全套教學對應的知識點,希望對各位有所幫助,不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽:
- 1、活動脖子、肩膀的的操
- 2、按摩減肥操有哪些
- 3、寶寶的按摩體操游戲有哪些目的?
- 4、舒緩腰背運動操
活動脖子、肩膀的的操
這里有好幾套關于頸部、和肩部的保健操,你參考一下,再整理整理
這是頸部的保健操:
姿勢:兩腳分開與肩同寬,兩臂自然下垂,全身放松,兩眼平視,均勻呼吸,站坐均可。
1.雙掌擦頸十指交叉貼于后頸部,左右來回摩擦100次。
2.左顧右盼頭先向左后向右轉(zhuǎn)動,幅度宜大,以自覺酸脹為好,30次。
3.前后點頭頭先前再后,前俯時頸項盡量前伸拉長,30次。
4.旋肩舒頸雙手置兩側(cè)肩部,掌心向下,兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20—30次,再由前向后旋轉(zhuǎn)20—30次。
5.頸項爭力兩手緊貼大腿兩側(cè),兩腿不動,頭轉(zhuǎn)向左側(cè)時,上身旋向右側(cè),頭轉(zhuǎn)向右側(cè)時,上身旋向左側(cè),10次。
6.搖頭晃腦頭向左一前一右一后旋轉(zhuǎn)5次,再反方向旋轉(zhuǎn)5次。
7.頭手相抗雙手交叉緊貼后頸部,用力頂頭頸,頭頸則向后用力,互相抵抗5次。
8.翹首望月頭用力左旋、并盡量后仰,眼看左上方5秒鐘,復原后,再旋向右,看右上方5秒鐘。
9.雙手托天雙手上舉過頭,掌心向上,仰視手背5秒鐘。
10.放眼觀景手收回胸前,右手在外,勞宮穴相疊,虛按膻中,眼看前方,5秒鐘,收操。
這是第二套頸部保健操:
(1)頸項牽拉:先做立正姿式,兩腳稍分開,兩手撐腰。練習時:頭、頸向右轉(zhuǎn),雙目向右后方看;還原至預備姿式;低頭看地,以下頜能觸及胸骨柄為佳;還原。動作宜緩慢進行,以呼吸一次做一個動作為宜。左右交替運動。
(2)往后觀看:預備姿勢同上,練習時:頭頸向右轉(zhuǎn),雙目向右后方看;還原至預備姿勢;頭頸向左轉(zhuǎn),雙目向左后方看;還原。動作要配合呼吸,緩慢進行。
(3)回頭望月:預備姿勢同上,練習時:頭頸向右后上方盡力轉(zhuǎn),上身也隨同略向右轉(zhuǎn),雙目轉(zhuǎn)視右后上方,仰望天空;還原至預備姿勢;頭頸向左后上方盡力轉(zhuǎn),上身也隨同略向左轉(zhuǎn),雙目轉(zhuǎn)視左后上方,仰望天空;還原。呼吸一次做一個動作。
以上三個動作,主要是練習頸部的伸屈與旋轉(zhuǎn)功能
這是第三套頸椎、還有肩部的保健操:
1 .仰頭后伸:坐位,雙手叉腰,頭頸仰起,眼睛看天,逐漸加大后伸幅度。然后低頭,眼睛看地。抬頭與低頭交替進行,動作徐緩,各做20次。
2.搓肩:雙手搓肩背,由慢到快,至發(fā)熱為止。
3.甩手拍打:兩腿分開與肩相平,兩上肢放松。然后甩起左手拍打右肩,同時右手拍打腰部;再甩起右手拍打左肩,左手拍打腰部。兩手協(xié)調(diào)交替拍打各50次。
4.前后擺動:兩手臂上下前后擺動50次。
5.擴胸:做擴胸運動,每天早晚各50次。
下邊是:有三套頸肩操
第一套:頸椎操:
預備動作:取坐位,全身放松,頸伸直,雙手自然交叉置于腿上。
第一節(jié):①頭正位。②頭低下至最大限度。③抬頭回到正位。4頭仰至最大限度。⑤恢復頭正位。
第二節(jié):①頭向左轉(zhuǎn)至最大限度。②頭回到正位。③頭向右轉(zhuǎn)至最大限度。4頭恢復正位。
第三節(jié):①頭正位。②頭向左轉(zhuǎn),下頜盡量夠左肩。③頭回到正位。4頭向右轉(zhuǎn),下頜盡量夠右肩。⑤頭恢復正位。
第二套:縮頸揉肩操:
預備動作:可坐位或站立,全身放松,雙臂自然下垂,雙手半握拳。
①聳肩縮頸,雙肩向前順時針揉動。
②頸肩收回到中立位。
③聳肩縮頸,雙肩向后逆時針揉動。4頸肩恢復到中立位。
第三套:頸椎“米”字操:即以頭為筆頭,用頸作筆桿,按下述順序反復書寫“米”字,每次書寫5~10個“米”字。
準備動作同第一套。整套操連續(xù)做,不分節(jié)。具體方法:
1.先寫一橫,頭盡量由左到右劃一橫線。
2.頭回到正位。
3.再寫一豎,頭盡量向前上方拉伸,自上而下劃一豎線。
4.頭回到正位。
5.頭頸盡量向左上方拉伸成45度角,而后斜行劃線拉伸至右下45度。
6.頭回正位。
7.同法書寫米字右上點。
8.頭回正位。
9.頭盡量向右前上方拉伸,向左下方劃一撇。
10.頭頸回到正中位。1
11.頭盡量向左前上方拉伸,向右下方劃一捺;
12.恢復頭頸正位。以上為一個“米”字。
這三套操,可活動頸椎關節(jié)和肩關節(jié),保持關節(jié)的靈活度,鍛煉頸部肌群的伸縮功能,增強頸肌肌力,維系頸部軟組織的自然彈性,避免或松解粘連,糾正頸椎小關節(jié)的錯位,恢復或改善頸椎的生理力線平衡,增進頸椎的穩(wěn)定性。
有助于治療或預防頸椎病和頸性肩周炎。
但“米”字操動作較大,應循序漸進,逐步加大運動量,即可先做頭兩節(jié),后做“米”字操。動作宜柔和,切忌用力過猛。
這三節(jié)操,一般每天做1~2次,見縫插針,靈活安排運動時間,其運動量因人而異。一般以操后感覺頭、頸、肩輕快,舒適為度。持之以恒,必收良效。
頸椎病按摩操:
1.按摩百會:用中指或食指按于頭頂最高處正中的百會穴,用力由輕到重按揉20~30次。功效:健腦寧神,益氣固脫。
2.對按頭部:雙手拇指分別放在額部兩側(cè)的太陽穴處,其余四指分開,放在兩側(cè)頭部,雙手同時用力做對按揉動20~30次。功效:清腦明目,振奮精神。
3.按揉風池:用兩手拇指分別按在同側(cè)風池穴(頸后兩側(cè)凹陷處),其余手指附在頭的兩側(cè),由輕到重地按揉20~30次。功效:疏風散寒,開竅鎮(zhèn)痛。
4.拿捏頸肌: 將左(右)手上舉置于頸后,拇指放置于同側(cè)頸外側(cè),其余四指放在頸肌對側(cè),雙手用力對合,將頸肌向上提起后放松,沿風池穴向下拿捏至大椎穴20~30次。功效:解痙止痛,調(diào)和氣血。
5.按壓肩井: 以左(右)手中指指腹按于對側(cè)肩井穴(在大椎與肩峰連線中點,肩部筋肉處),然后由輕到重按壓10~20次,兩側(cè)交替進行。功效:通經(jīng)活絡,散寒定痛。
6.按摩大椎:用左(右)手四指并攏放于上背部,用力反復按摩大椎穴(位于后頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)各20~30次,至局部發(fā)熱為佳,兩側(cè)交替進行。功效:疏風散寒,活血通絡。
7.對按內(nèi)、外關:用左(右)手拇指尖放在右(左)手內(nèi)關穴(掌橫紋以上2寸,兩肌腱之間),中指放在對側(cè)的外關穴(內(nèi)關穴對面),同時對合用力按揉0.5~1分鐘,雙手交替進行。功效:寧心通絡,寬胸行氣。
8.掐揉合谷:將左(右)手拇指指尖放在另一手的合谷穴(即虎口處),拇指用力掐揉10~20次,雙手交替進行。功效:疏風解表,開竅醒神。
9.梳摩頭頂:雙手五指微曲分別放在頭頂兩側(cè),稍加壓力從前發(fā)際沿頭頂至腦后做“梳頭”狀動作20~30次。功效:提神醒目,清腦鎮(zhèn)痛。
這又是一套頸部操:
姿勢:兩腳分開與肩同寬,兩臂自然下垂,全身放松,兩眼平視,均勻呼吸,站坐均可。
1.左顧右盼: 頭先向左后向右轉(zhuǎn)動,幅度宜大,以自覺酸脹為好,30次。
2.前后點頭: 頭先前再后,前俯時頸項盡量前伸拉長,30次。
3.旋肩舒頸: 雙手置兩側(cè)肩部,掌心向下,兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20—30次,再由前向后旋轉(zhuǎn)20—30次。
4.搖頭晃腦: 頭向左一前一右一后旋轉(zhuǎn)5次,再反方向旋轉(zhuǎn)5次.
5.頭手相抗: 雙手交叉緊貼后頸部,用力頂頭頸,頭頸則向后用力,互相抵抗5次。
6.雙手托天: 雙手上舉過頭,掌心向上,仰視手背5秒鐘。
頸部操:
一.往后觀望:病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,兩眼平視,頭頸部反復向左及右旋轉(zhuǎn)?;顒臃秶孕《?,但不要強求過大地增加幅度,次數(shù)也不要太多,一般20-30次即可。對已經(jīng)患有椎動脈型頸椎病者不宜做此鍛煉,否則,可引起跌倒。
二.與頸爭力:病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,自然直立。反復做抬頭看天,低頭看地活動。練習時,胸部應保持不動,抬頭時應盡量上抬,以能看到頭頂上方的物體為宜;低頭時,下頜盡量內(nèi)收。動作幅度由小及大,由慢到快,以病人能忍受為度。
三.前伸探海:病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn),窺探前下方,猶如向海底窺探物體一樣,左右交替,反復進行。在練習時動作要自然、連貫、和緩,頭頸始終保持前屈位。
四.頸項側(cè)彎:病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,分別作頸椎左右交替的頸椎側(cè)彎活動,往返20-30次。
五.金獅搖頭:病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,頭頸先按順時針方向環(huán)繞數(shù)周,再按逆時針方向環(huán)繞數(shù)周,或兩種方向交替進行。搖頭的速度不能快,動作不能大,以免發(fā)生跌倒。椎動脈型頸椎病及頸椎手術后的病人慎用此法,患有高血壓、腦栓塞、貧血、內(nèi)耳眩暈者禁用本方法鍛煉。
六.回頭望月:病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,頭頸轉(zhuǎn)向身后,觀看身后天空中的月亮。左右交替,如此反復15- 30次。它能改善頸椎病有后仰及旋轉(zhuǎn)受限者。
七.提托頭頸:病人站立,頭微微后仰,雙手交叉托于頭后方 (相當于顱骨的枕骨粗隆部),向上提托頭頸,一張一弛,往返 30一50次,可同時配合胸背部后仰,以活動脊柱的上部及胸廓、肩背等部位,達到放松諸關節(jié)的作用。
這里有視頻,供你參考:
以下這些是肩部的保健操:
第一節(jié):邁步后伸臂”:
預備:直立,體側(cè)對著桌邊或窗臺。一手握拳支撐桌面或窗臺,肘關節(jié)伸直。
動作:手固定不動,兩腿向前邁一步,身體隨之前移,使肩關節(jié)被動牽拉后伸。
第二節(jié):下蹲后壓臂:
預備:背靠桌邊或窗臺邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗臺上。
動作:兩手及上身不動,屈肘,屈膝下蹲,使肩關節(jié)被動向后上方抬起。
第三節(jié):下蹲上舉臂:
預備:面對桌子或窗臺約一臂處站立,上臂伸直,手放在桌上。
動作:手及上身不動、屈膝下蹲,使肩關節(jié)被動向前上方抬舉。
第四節(jié):下蹲外展臂:
預備:距桌或窗臺約一臂處側(cè)身站立,上臂伸直,掌側(cè)放在桌上或窗臺上。
動作:手不動,屈膝下蹲,同時上身稍向內(nèi)側(cè)傾斜,使肩關節(jié)被動外展。
第五節(jié):轉(zhuǎn)體內(nèi)旋臂:
預備:站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內(nèi)側(cè)。
動作:手及前臂不動,身體左側(cè)旋轉(zhuǎn),使肩關節(jié)被動內(nèi)旋。
第六節(jié):轉(zhuǎn)體外旋臂
預備:與上節(jié)相同,只是手放在門框外側(cè)。
動作:手及前臂不動,身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn),使肩關節(jié)被動外旋。
幾點說明:
1.做操時,盡量通過身體其它部位的主動活動來帶動肩關節(jié)活動。
2.動作范圍由小到大,逐漸增加。
3.每節(jié)動作可做4—8次,若單側(cè)動作,應左右兩側(cè)交替進行。
第二套肩部保健操:
1、揉肩:直立,全身放松,以右手置于左肩部,輕揉20~30次。然后將左手置于右肩,輕揉20~30次。揉肩可以使肩部氣血疏通,起到行氣血、通經(jīng)絡的作用。如按揉后,肩部感覺微微發(fā)熱,則效果更好。
2、劃圈:兩肩放松,屈肘,兩手分別置于同側(cè)兩肩,兩臂以肩為軸心而劃圈。先劃小圈,再逐漸增大,每次劃圈20個,順時針方向做10個,逆時針方向做20個。每日可做l~2遍。
3、前后擺臂:正立,雙臂自然下垂,調(diào)勻呼吸。當吸氣時,兩臂逐漸向前平伸、上舉,手要盡量舉高,達到可能達到的最高處;接著呼氣,同時兩臂放下,并向身后擺動,后擺時,手臂盡量后伸,并連續(xù)擺動10~15次。然后恢復原來的姿勢,稍停片刻,再繼續(xù)操作,可做1~3遍。
4、定步滅手:兩腳開立,與肩同寬,兩臂下垂,呼吸調(diào)勻。先兩腿屈膝,左手自左股部經(jīng)小腹、胸前,向上向左劃圈,腰也隨之左轉(zhuǎn),功體重心漸漸移至左腳。然后右手自右股部經(jīng)小腹、胸前向右劃圓,腰也隨之右轉(zhuǎn),身體重心漸漸移至右腳。如此反復做20~30次。注意雙手劃圓時,動作盡量大一些,以腰為軸,左右轉(zhuǎn)動。
5、手指爬墻:面墻而立,兩腳開立與肩同寬,用手指爬墻,自下而上,直至手指能達到的最高處為止。如此反復5~10次
以上這些希望對你有幫助!
祝你牛年財源滾滾,發(fā)得像肥牛;身體壯得像頭牛;愛情甜得像牛奶;好運多得像牛毛;事業(yè)蒸蒸像大牛。
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祝你心想事成?。。。。。。。。。。?/p>
祝你身體健康!心情愉悅每一天!
按摩減肥操有哪些
按摩減肥操有哪些
按摩減肥操有哪些?在日常生活中,很多人都是很注重減肥的,因為肥胖會影響人們的健康,其中有些人會通過一些按摩操來幫助人們減肥,下面分享按摩減肥操有哪些,一起來看下吧。
按摩減肥操有哪些1
淋巴按摩的基本手法
專業(yè)的按摩師要根據(jù)各種體質(zhì)、癥狀,熟練掌握30種以上的按摩手法。但是對于普通人來說,只要掌握輕擦、壓迫、揉捏和叩打這4種基本手法就足夠了。
輕擦法
淋巴按摩中最常用的一種手法。通過刺激皮膚達到促進新陳代謝的目的。根據(jù)按摩的部位,可以用手掌或手指配合不同的力度輕輕摩擦皮膚表面,起到改善淋巴及血液循環(huán)的作用。注意在摩擦的時候要力度適中,不能太大。
壓迫法
壓迫法常用于經(jīng)絡和穴位的按摩??梢源龠M淋巴、血液,甚至是“氣”的循環(huán),對改善體寒和水腫非常有效。按摩的時候要求力度適中,一邊呼氣一邊緩緩按壓,時間控制在3~5秒,然后再一邊吸氣一邊松開。
揉捏法
左右手以逆時針揉捏,或者手指畫圈一樣的按摩手法稱為揉捏法。這種手法可以對肌肉造成刺激,對于減少皮下脂肪特別有效。雙手裹住按摩部位,像絞干毛巾一樣的錯位揉捏的方式同樣也屬于揉捏法的一種,多見于腿部按摩。
叩打法
叩打法的要領在于保持手腕的柔軟,以一定的節(jié)奏左右交互地連續(xù)對部位進行敲打。手掌、拳頭、手指均可以進行叩打。這種手法主要用于促進血液循環(huán),提高肌肉彈性,并有不錯的緊致、收斂效果。
全身舒展運動
鬧鐘響起,可人還是昏昏沉沉。有的人不愿起床,想要在被窩里多賴上一會。如果是這種情況,不要勉強自己,故作振奮地從床上跳起。在床上來一次全身舒展運動吧!它可以幫助身體的每個細胞從休眠狀態(tài)中清醒過來,讓人充滿能量,心情舒暢。更重要的是,只要橫躺在床上就可以完成運動,而且時間消耗也少,非常方便
1、身體保持仰臥的姿勢,雙手交叉高舉過頭。以緩慢的節(jié)奏,做深呼吸。
2、一邊吸氣,一邊全身盡量伸直,并保持這個姿勢10秒左右。
3、放松全身,調(diào)整呼吸。然后重復上述動作。
全身舒展運動
當身心被喚醒之后,同時還需要全身的肌肉恢復活力。無論睡眠質(zhì)量怎么好,肌肉缺乏力量的孱弱身軀絕對不會有美感。為了締造緊致的身體,就需要鍛煉身體主要的肌肉群,特別是腹肌和背肌。全身肌肉有力,就能保證新陳代謝順暢,加速脂肪燃燒。
整個過程只需要1分鐘。如果希望加大運動量的話,可以相同的動作反復做3組。
1、在床上保持仰臥的姿勢。兩腳伸直,手臂彎曲,肘部抵住床面,雙手輕松握拳。
2、一邊呼氣,一邊挺起腹部。雙腳腳背與地面垂直,腳后跟、手肘、后腦勺三點用于支撐身體重量。保持這個姿勢10秒。
3、放松全身,恢復到1的狀態(tài)。調(diào)整呼吸后再重復上述過程。
1分鐘的按摩真的有效嗎?
許多人認為1分鐘的`時間非常短暫,對于按摩來說很難起到什么實質(zhì)性的效果,其實不然。按摩所需要的基本手法,輕擦、壓迫、揉捏和叩打,無論哪一種,每做1次動作最多只需要1秒。10秒的話就可以做10次動作。10次雖然不多,但對于身體的每個細胞來說,已經(jīng)是相當大的運動量。就如同平時水流平緩的小河遇到了臺風或者大雨一般。所以1分鐘的淋巴按摩其實已經(jīng)相當足夠。
骨盆舒展運動骨盆舒展運動
對于時常久坐不起的都市白領女性來說,活動骨盆關節(jié),運動骨盆周圍肌肉的機會越來越少。由此引發(fā)的骨盆左右不平衡嚴重影響了盆腔的血液循環(huán),并導致了痛經(jīng)以及婦科疾病的低齡化。
1、采取仰臥的姿勢,雙手抱膝。一邊呼氣一邊將右膝盡力引向胸前。保持這個姿勢10秒。
2、調(diào)整呼吸,放松全身。同時右手向水平方向打開。
3、用右手作為平衡支點,左手按住右膝。然后一邊呼氣一邊將右膝倒向左側(cè)。同時保持這個姿勢10秒。注意期間腰部應盡量緊貼床面。
4、放開左手,伸直右腿,調(diào)整呼吸。然后換另一邊重復上述過程。
腹部按摩
秘是女性常見的困擾之一。早晨如果大便不順暢,一天的生活都會變得沒有精神。如果經(jīng)常受到便秘的困擾,不妨來試一下這套1分鐘腹部按摩吧。它能刺激腹部淋巴和鼠徑淋巴,令腸道蠕動活性化。對治療便秘非常有效。早晨起來,在床上做一套腹部按摩,讓一天都神清氣爽。
1、采取仰臥的姿勢,雙腿屈膝。左右手手掌放置于橫膈膜的位置。然后左右手交替,向著小腹輕擦按摩。
2、從肚臍位置向兩側(cè)拉開大約5根手指的寬度,以這兩條線為中心,從胸部下方向鼠徑部做相同的輕擦按摩。
3、用左右手各4根手指,按住肚臍正中的神闕穴。一邊呼氣,一邊向下按壓。
※壓迫神闕穴,可以提升腹腔溫度,調(diào)整身體機能。
腿部按摩
長時間站立的人更容易出現(xiàn)腿部的水腫。早晨起來先做一套腿部按摩,能有效促進下半身的淋巴循環(huán),改善新陳代謝,令水分和疲勞不容易積聚。而類似騎自行車的運動方式,能令大腿根部的鼠徑淋巴活性化,改善下身水腫并起到收腹的雙重效果。
1、采取仰臥的姿勢,抬起右腿。雙手輕輕握住腳踝。
2、用雙手左右交替著從腳踝向膝關節(jié)背面的淋巴結(jié),再從膝關節(jié)背面的淋巴結(jié)向著鼠徑淋巴結(jié)做輕擦按摩。另一條腿也用同樣的手法進行按摩。
3、保持仰臥的姿勢,手臂放在身體兩側(cè)并伸直。雙腿抬起,離開床面30厘米。
4、用雙手作為支撐,雙腿像在騎自行車一樣交替做“彎曲、伸直”運動。
臉部按摩
即使是睡在床上,照樣可以做臉部的按摩。無論是改善肌膚狀態(tài)還是消除水腫,效果都不比平時差。通過對臉部淋巴的刺激,可以有效調(diào)理肌膚,令肌膚細膩水潤。化妝時,粉底也能夠更帖服,明顯減少脫妝情況的發(fā)生。
1、用手掌或四根手指托住下顎,向著耳朵下方溫柔地輕擦按摩。
2、然后分別從鼻翼兩側(cè),以及額頭中央,向太陽穴做同樣的輕擦按摩。
3、雙手的四根手指從下顎開始向耳朵下方,有節(jié)奏地輕輕拍打臉部,做提升按摩。注意力度要適中。
提高按摩效果訣竅:
1、按摩要從手指、腳趾等遠離心臟的部分開始。
2、按摩時要保證肌膚直接接觸。
3、呼吸要有節(jié)奏,不能急促。
4、泡澡等提升體溫的時候進行按摩,效果更好。
5、按摩時可以配合精油或按摩霜。不僅能減少摩擦阻力,更能起到護膚、放松效果。
淋巴按摩的注意點:
1、癌癥、免疫系統(tǒng)疾病等重病患者,過度勞累、發(fā)熱、受傷、懷孕初期都不適合做淋巴按摩。
2、飯后2小時以內(nèi),或者酒后不宜做淋巴按摩。
3、皮膚表面有傷痕、囊腫、濕疹等問題時,應該盡量避免做淋巴按摩。
4、在做淋巴按摩前,應當保持按摩部位和雙手干凈。
5、淋巴按摩會加速水分的代謝,因此在按摩結(jié)束后一定要補充足夠的水分。
按摩減肥操有哪些2
超級燃脂運動減肥操
腿部伸展
1、采取站姿,雙腿并攏,兩手拿起一個啞鈴重約10斤。
2、收腹,將啞鈴舉過頭頂,手臂放于腦后,同時雙肘位于耳旁。
3、將啞鈴上舉,朝向天花板,同時將右腿向右伸展。
4、還原右腿,左腿進行同樣的動作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、雙腳分開與肩同寬,站在松緊帶上,掌心向前,雙手緊握住彈力帶的手柄。
2、膝蓋略微彎曲,雙手向前伸直,同時身體前傾,注意后背持平。
3、收縮臀大肌和肌腱,慢慢向上伸直身體,重心上移時彎曲手臂,將手柄拉到胸前。
4、還原,重復動作12次。
上提
1、取站姿,雙腳開比肩稍寬,分別向外傾斜約45度,雙手各拿1個5斤重的啞鈴。
2、雙手自然下垂,雙腿下蹲,使大小腿成90度,重心保持在腳后跟。
3、雙腿慢慢伸直,當身體呈直立狀態(tài)時,肘部向上,掌心朝上,把啞鈴舉到胸前。
4、還原,重復動作12次。
腹肌收縮
1、采取平躺的姿勢,雙手合十。向上伸直,雙腿略微彎曲。
2、半身慢慢坐起,將合十的雙手放到左大腿外側(cè)。
3、還原動作,向右進行同樣的動作。
4、左、右各重復動作20次。
橋式胸部按壓
1、采取平躺的姿勢,雙腳腳掌平放在地上,膝蓋略微彎曲。
2、雙手各拿一個10斤重的啞鈴,掌心向外,把啞鈴舉至胸部上方,收腹,使大腿、臀部、上半身成一條直線。
3、雙手直接將啞鈴舉起。
4、將啞鈴放下,每完成一次,放松一下臀部。
5、重復動作12次。
寶寶的按摩體操游戲有哪些目的?
有趣的按摩體操:游戲目的:幫助寶寶放松肌肉,訓練其對觸摸的靈敏感應。
所需道具:放音機,適合寶寶聽的舒緩的音樂磁帶。
跟我一起這樣做:1.在寶寶情緒愉悅的時候,讓寶寶仰臥在床上或者搖籃里,雙臂放在身體的兩側(cè),并打開放音機給寶寶播放一些2.家長用雙手的手指從肩膀到手,給寶寶進行按摩,這樣來回按摩四五次。
3.在給寶寶做按摩體操的時候,可以放一些舒緩或者可愛的兒歌、樂曲,讓寶寶感受輕松、溫馨的氛圍。
游戲延伸:對于稍微大一點的寶寶,除了按摩其手臂之外,也可以按摩其小腿,乃至全身。
游戲提示:這個游戲必須在寶寶情緒愉悅,并且吃飽休息一會兒后進行。另外在給寶寶按摩的時候,動作要輕柔,可以隔著寶寶的小衣服進行按摩,以免傷害到其嬌嫩的皮膚。
舒緩腰背運動操
舒緩腰背運動操
舒緩腰背運動操,由于緊張而快節(jié)奏的工作生活方式,使很多人的腰背不停地發(fā)出“警報”,那么如何應付這些如影隨行的毛病呢,來學習舒緩腰背運動操,讓你舒緩壓力。
舒緩腰背運動操1
1、腰部伸展運動
雙手高舉,十指交叉,雙腳分開站立,與肩同寬,隨后徐徐側(cè)彎腰,彎至極限,靜止10秒,然后換方向。重復5次。
2、舒背運動
呈自然坐姿,雙肘彎曲,雙臂側(cè)平舉,雙手握拳,拳心向下,含胸、低頭。隨后,抬頭、挺胸,做擴胸運動。重復10次。
膝部
堅持鍛煉膝關節(jié)功能,可以避免因膝關節(jié)僵硬而導致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上,伸直雙腿,雙手撐于地上。左腿屈膝內(nèi)旋,膝蓋貼地,身體重心后移,靜止20秒,左右腿交換各運動5次。
2、站在桌前,雙手撐在桌面上,抬高后腿,靜止5秒后,慢慢放下,換腿交替重復5次。
3、左手扶椅背,右手握住緩慢內(nèi)彎的左腿腳踝。盡量拉伸。靜止5秒后,姿勢還原,換腿各做5次。
腿部運動操
此時,正是鮮花絢爛之時,時尚的美眉們早已迫不及待地換上了裙裝,修長纖細的美腿可是漂亮裝束的點睛之筆??!
1、呈自然站立姿勢,雙手叉腰,左腿彎曲后抬起,同時右腿下蹲,靜止2秒后姿勢還原。換腿交替重復4次。
2、雙手叉腰,抬高右腿與上半身垂直,注意足尖要繃直,維持5秒。換腿交替進行5次后呈自然站立姿勢。
3、呈站立姿勢,左臂前伸與地面平行,右腿盡量上踢,右臂前伸,維持3秒后,換腳重復進行5次后呈自然站立姿勢。
消腫按摩操
睡眠不足,精神過度緊張,身體疲勞倦怠等,有時會導致身體浮腫,幾天后才能自然消退。但是在等待中,時間過得很慢,不妨試試消腫按摩操,可以讓愛美的你,大大地減輕煩惱哦!
舒緩腰背運動操2
好的身材是很多人平時都很想要擁有的,尤其是對于一些女孩子來說,身上有帶多的贅肉看起來肯定不好看,
所以平時做減肥運動也是很多人經(jīng)常都會做的,贅肉存在的地方有很多,有的時候腰背部位有很多的贅肉,但是很多人都不知道,應該要如何鍛煉腰背部的肌肉呢!
前屈后伸兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運動,
然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動,速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動,身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。
與此同時,兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動,并借擺動之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續(xù)做30次左右。
雙手攀足全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復原來體位??蛇B續(xù)做10~15次。
在鍛煉腰背部肌肉的時候,根據(jù)以上這些鍛煉方式就能夠起到很好的效果,而且見效還是比較快的,但是應該要堅持一段時間才好,像肌肉如果平時不堅持長時間的鍛煉的話,就算有了肌肉慢慢的還是會變成肥肉的,飲食也是非常重要的,
舒緩腰背運動操3
只要為各個部位找到最佳的鍛煉姿勢,其實,鍛煉也不是什么麻煩冗長的事情。
最佳的臀部鍛煉姿勢:
單足站立,抓住腳踝。這種伸展姿勢在塑造臀部的曲線的同時,不會在某種程度上抵消使腹部的練習的效果。
作法:站立,右側(cè)身體靠椅或墻以保持平衡。抬左腳,用左手抓住腳踝。身體保持平衡的情況下,提左臀,再恢復雙膝并攏,保持30秒。每條腿重復兩次。
最佳的腰部鍛煉姿勢:
對側(cè)運動。針對腰側(cè)的'贅肉,是塑成纖細腰身的關鍵!
作法:仰面平躺,屈膝,腳平放地上,用左腳踝觸右膝。手置于頭后,肘部向外。右肩緩緩上抬貼向左膝,含胸(肘部始終保持與耳朵一線,不要置于耳前,不要前傾頭部或頸部)。保持姿勢,然后緩緩下降。另一側(cè)重復。
錯誤的腰部練習:
借住外力扭動。因為沒有受到阻力,所以腹部不會變得結(jié)實。唯一的效果就是伸伸腰和熱身一下。
最佳的背部鍛煉姿勢
面朝下平躺挺胸,抬腿。
作法:面朝下平躺,臀部和骨盆放平。雙手置于下頜下(或成支撐姿勢,在必要時予以輔助),收緊背部下半部的肌肉,挺起胸部,與地面成30-35度角。保持姿勢,然后緩慢下降。
錯誤的背部練習
運動時雙膝集中于一側(cè)。當挺起時,扭動脊椎,毫無疑問會壓迫脊椎骨,易致傷。
舒緩腰背運動操4
1、直腿硬拉
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬于肩。
動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重復進行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節(jié)等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
2、山羊挺身
初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。
動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內(nèi)上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復。
動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時 雙手抱頭,無力量時可雙手背后放在腰上。
關于如何鍛煉腰背力量我已經(jīng)詳細的介紹過了,對我們來說生活和工作中都難免會要用到腰背,
如果你的腰背力量不行,一定要注意鍛煉哦。我介紹的鍛煉腰背力量的方法大家要牢牢的記住,而且一定要抽時間進行鍛煉哦。除此之外還要注意分享給身邊需要的朋友。
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