初學(xué)者學(xué)習(xí)普拉提有哪些簡單易學(xué)的動作？他們經(jīng)常練習(xí)四個普拉提動作，成為自己的脊柱康復(fù)老師。

幾個月前，張嘉譯& amp#039;標(biāo)準(zhǔn)普爾。quot社交步驟與技巧。quot在各個短視頻平臺火了。張嘉譯經(jīng)常彎著背走路，走路有點搖晃。有嘉賓在節(jié)目中故意模仿他，后來得知真相后出來道歉。原來，張嘉譯患有強(qiáng)直性脊柱炎，這會影響他的走路姿勢。

脊柱是身體的支柱。一旦出現(xiàn)問題，不僅會影響身體的姿勢，還會引起無法直立、頭痛、頭暈、視力模糊、頸肩酸痛、記憶力下降等問題。有醫(yī)學(xué)界人士指出，人體80%以上的亞健康都與脊柱不適有關(guān)。

通常從30歲開始，人就會出現(xiàn)脊椎骨質(zhì)退化和關(guān)節(jié)不穩(wěn)的情況，尤其是白領(lǐng)，因為長期伏案工作，姿勢不佳，更是加重了脊椎的負(fù)擔(dān)。

治療脊柱問題的方法有很多，但是手術(shù)這類方法也會給身體帶來一些不良影響。事實上，我們可以通過普拉提運動來糾正姿勢，緩解不適癥狀，重新獲得良好的身材和體態(tài)。

讓& amp#039;現(xiàn)在開始練習(xí)。

菱形伸展

1.坐姿，雙腿并攏向前伸直，骨盆和脊柱保持中立，感受頭部氣球帶動脊柱飄向天空，軀干肌肉微微收緊，感受腹部、背部和側(cè)腰的向上拉伸。此時腰部曲線距離墻壁3 ~ 5 cm，背部曲線平滑，胸肩貼墻。雙手自然放在身體兩側(cè)。

2.臀部向外翻，膝蓋彎曲，腳和腳放在前面，雙手抓住腳踝或腳趾。腳跟正對會陰，雙腿形成菱形。接下來的動作應(yīng)該不會對膝關(guān)節(jié)有壓力。

3.雙髖外旋到最大程度。

4.保持脊柱的正常彎曲和伸展，從大腿根部開始最大限度地向前折疊身體。感覺你的頭向前拉你的脊椎，向兩邊打開你的肩膀，擴(kuò)展你的胸部，并且總是用你的手握住你的腳踝或腳趾。

5.調(diào)理腹肌。脊柱卷回到正常曲率，并垂直于地面。雙手放在小腿上，感受腰骶部肌肉向上的支撐。

滾動如球

1.坐姿，雙膝彎曲至腳掌與地面舒適接觸，雙手托住同側(cè)小腿，保持腰背自然彎曲拉伸。吸氣，準(zhǔn)備行動。

2.呼氣同時收腹拱腰，駝背，圓肩，鞠躬。形成一個拉長的& ampquotC & ampquot從頭頂?shù)焦桥璧男螤睢?

3.吸氣，雙腳離地，身體后傾，在尾骨區(qū)域找一個平衡的支撐點。呼氣，暫停。

4.吸氣的同時，身體向后滾動，在肩胛骨之間形成一個平衡的支撐點。唐& amp#039;不要用你的后腦勺碰墊子。呼氣的同時，身體向前滾動。

5.重復(fù)動作3 ~ 5次。呼氣，從脊柱底部一段一段向上慢慢拉伸脊柱，直到脊柱回到自然彎曲下的伸展?fàn)顟B(tài)。

鋸式練習(xí)

1.坐直膝蓋位置，骨盆和脊柱處于中立位置，雙腿分開略寬于肩膀，雙腳呈鉤狀，雙手掌心向上抬起。這是這個動作的初始動作。

2.吸氣，保持軀干穩(wěn)定，向右扭轉(zhuǎn)。

3.呼氣，保持脊柱自然彎曲。左臀穩(wěn)穩(wěn)地放在坐墊上，左胸貼在右大腿上，左掌盡量貼在右腳外側(cè)，掌心向右。右臂延伸到身體的上背部，眼睛看向右臂的方向。吸氣，拉伸脊柱，身體更加貼地。呼氣，抬起身體。

4.吸氣，轉(zhuǎn)身，回到起始位置。再次吸氣時反方向練習(xí)。

彩虹

1.坐姿，保持骨盆和脊柱中立，伸展雙腳，在舒適的范圍內(nèi)將雙腿從左右兩側(cè)分開，動作過程中始終保持腳尖、膝蓋和大腿朝向天花板。

2.吸氣，肩膀伸向手臂手掌，水平向下抬起。感覺頭部氣球帶動脊柱輕輕飄向天空，形成一定的空間

在本文中，動作的名稱可能很多，不同的訓(xùn)練體系對動作的要求可能略有不同，但不影響練習(xí)。

本文內(nèi)容和圖片來自《普拉提教程：初學(xué)到高手》。

要了解更多關(guān)于普拉提練習(xí)，你可以閱讀

福 利：

你做過哪些普拉提練習(xí)？你感覺如何？

普拉提微信官方賬號文章歡迎轉(zhuǎn)發(fā)。凡在朋友圈轉(zhuǎn)發(fā)任意一篇微信官方賬號文章并能附上閱讀心得或?qū)嵺`經(jīng)驗(不少于30字)并獲得68個贊者，贈送書籍一本《普拉提教程：初學(xué)到高手》。

活動聯(lián)系微信號：

請注明& ampquot我愛普拉提& ampquot

普拉提有哪些提高脊柱柔韌性的動作？