格外搶眼的翹臀美臀，10個(gè)動(dòng)作練出翹臀不再難！
動(dòng)作一：硬拉
立于杠鈴前，雙臂下垂，手握杠鈴，讓杠鈴直接靠在腳背那部位。收腹，用大腿的力量向上提杠鈴，身體挺直，同時(shí)收緊臀部。再緩慢地將杠鈴放下，注意不要彎腰或?qū)⒏茆彿诺眠^低。
動(dòng)作二：深蹲
雙腳與肩同寬，腳尖稍微外擴(kuò)，身體挺直。將臀部后移，然后下蹲，直到大腿與地面平行。用力推起身體，同時(shí)收緊臀部。
動(dòng)作三：?jiǎn)瓮壬疃?/strong>
將一個(gè)腳后跟放在高處，另一個(gè)腳保持在地面。然后用單腿深蹲的姿勢(shì)下蹲，直到大腿與地面平行。用力推起身體，同時(shí)收緊臀部。
動(dòng)作四：跳繩
跳繩能夠全身都得到鍛煉，尤其是臀部。同時(shí)，跳繩也是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可以燃燒脂肪。
動(dòng)作五：仰臥腿舉
仰臥在地面上，雙手伸直抓住腳踝。將雙腿抬離地面，同時(shí)收緊臀部。在最高點(diǎn)保持一段時(shí)間，然后緩慢下放。
動(dòng)作六：橋式
仰臥在地面上，膝蓋彎曲，雙腳放平。然后將臀部向上抬起，直到與肩膀同高，同時(shí)收緊臀部。保持一段時(shí)間后，緩慢放下。
動(dòng)作七：側(cè)腿抬高
俯臥在地面上，兩只手肘支撐著上身。將一條腿向上抬，直到與臀部同高，同時(shí)收緊臀部。保持一段時(shí)間后，緩慢放下，然后換另一條腿繼續(xù)練習(xí)。
動(dòng)作八：瑜伽犬式
手膝撐地，然后將臀部向上抬起，呈一個(gè)倒立的V字形。讓身體處于一條直線上，同時(shí)收緊臀部。保持一段時(shí)間后，緩慢降下身體。
動(dòng)作九：腿屈伸
坐在地面上，將膝蓋彎曲，雙腳放在地上。然后將一條腿向前伸直，同時(shí)將另一條腿向后伸直。交替進(jìn)行腿部屈伸，同時(shí)收緊臀部。
動(dòng)作十：山羊俯身式
雙手支撐在地面上，成為一個(gè)斜率較低的三角形。然后將腿向后伸展，直到與地面平行。收緊臀部，保持一段時(shí)間后，緩慢換另一條腿繼續(xù)訓(xùn)練。
以上十個(gè)動(dòng)作，結(jié)合恰當(dāng)?shù)娘嬍澈秃侠淼男菹ⅲ瑘?jiān)持練習(xí)，你就可以擁有緊致、翹挺的美臀了！
